Coronavírus: Como se alimentar bem durante a quarentena

Por Milton Gonçalves

Comer em casa, o ideal é redobrar cuidados com a higiene e escolher alimentos de alto teor nutricional

Diante da pandemia do coronavírus, a rotina precisa ser desacelerada e readaptada. Ficar em casa nos faz perceber o quanto a gente passa mais tempo fora que dentro dela. Esse momento mais recluso tem seus desafios, mas também pode favorecer a uma alimentação equilibrada e saudável.

Organização é a palavra-chave para não deixar a peteca cair, principalmente quando o assunto é saúde. Não dá para deixar de lado os cuidados com a alimentação e muito menos mandar lembranças para o comportamento sedentário.

Mantenha sua rotina alimentar

Não é porque estamos em casa que os horários das refeições não devam ser respeitados. Mantenha a rotina de fazer as principais refeições do seu dia, café da manhã, almoço e jantar, adequadamente. Como se estivesse na rotina anterior.

Comer de forma regular, devagar e com atenção é uma boa maneira de controlar naturalmente o quanto comemos. Portanto, refeições adequadas e saudáveis feitas em horários semelhantes todos os dias e consumidas com atenção e sem pressa favorecem a digestão dos alimentos e também evitam que se coma mais do que o necessário.

Se ao longo do dia você sentir a necessidade de fazer algum lanche de prioridade a alimentos in natura ou minimamente processados, limitar os processados e evitar os ultraprocessados. Frutas frescas ou secas, castanhas, nozes, amendoim e outras oleaginosas sem sal ou açúcar, são excelentes alternativas, além de fortalecer o sistema imunológico.

O ideal é evitar açúcares, gorduras e frituras e procurar ter uma alimentação mais rica em verduras e legumes, como alface, brócolis e espinafre, que são alimentos ricos em fibras e que vão ajudar a aumentar o tempo de saciedade. Frutas como laranja e abacate, que têm um efeito sacietógeno, são recomendadas, sem falar que o abacate é uma gordura saudável. Também recomendo aumentar a ingestão de fibras ricas em ômega três, como as nozes e as castanhas, que aumentam a saciedade porque também têm relação com a produção de cortisol. Sugiro o consumo de alimentos ricos em triptofano, que também tem efeito na saciedade, como, por exemplo, o chocolate amargo, numa média de dez gramas por dia, além de fibras como aveia, que diminui a absorção do açúcar, e o iogurte natural, numa faixa de 150 g por dia, que além de aumentar a saciedade, ainda melhora a parte intestinal. Outra coisa: os ovos também têm esse efeito sacietógeno, assim como o coco seco, que é rico em magnésio e potássio. Todos eles são alimentos interessantes para ingerir ao longo do dia de forma equilibrada”.

PARA AS CRIANÇAS
Evitar comprar uma grande quantidade de glicídios, doces, refrigerantes, balas e chocolates como forma compensatória pelo fato de a criança estar nesse período em casa. São alimentos de alto valor calórico e, com eles, a criança vai ter cada vez mais vontade de comer, porque eles estimulam a fome. Como opção, sugiro a ingestão de alimentos saudáveis e a variação dos pratos de legumes e verduras. O interessante é inventar novas saladas e outras formas de apresentar os legumes, como suflês e refogados. Sugiro ainda o preparo de salada de frutas, servida com iogurte e frutas secas, que são formas de saciar a fome, mas sempre de forma variada”.

Estar em casa pode flexibilizar bastante o período das refeições, mas é importante buscar manter as rotinas, desde o planejamento das refeições até o ato sentar à mesa. Coma com atenção e, sempre quando possível, em companhia. Aproveite esse momento, monte uma mesa bem caprichada, dando prioridades aos legumes coloridos e vegetais verdes escuros.

Procure comer sempre em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimentos, como na frente da TV ou no sofá.

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